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标题: 公路新手的骑行姿势。 [打印本页]

作者: 叮当快回来 时间: 2012-7-16 15:38
标题: 公路新手的骑行姿势。
我觉得比较好。所以就转过来了。

现在公路新手可能遇到的问题是因为这两点哦。我转来的。觉得很好。
1.
上管总长，特别强调龙头太长骨盆无法长时间直立，手用力撑会导致肩痛，姿势无法维持。
2.
坐垫高度太高，骨盆晃动太大膝盖容易受伤，太低大腿抬不高膝盖会以外八姿态骑乘，既无力又伤膝盖。

讲骑姿我们来看图说故事吧，下图为新手(红色)与老手(蓝色)在骑乘姿势上的比较，骑姿的特点就是「立骨盆」「拱背部」「转髋不转腿」 1.初学者想像把手向前压，骨盆就会立起来，但最终目的是能放手还可维持相同骨盆直立的姿势；同时手指放松，手肘向内收，轻松坐手不负重量。 2.肩随手往前、头向后收。 3.背自然拱起，约在第十二节胸椎。 4.骨盆立起。 5.屁股不前移，要用大腿根部上提。 6.膝盖内收，不可外八。腕：高速巡航姿势，基本上手要打直甚至内收。肩：肘打直，肩胛前移，从上面看下来像个倒U字形。腰：骨盆立肘内收，从背后看不太到手肘，像“花枝“一样流线型。背：从后上方向下看，手脚全部隐藏在身体的面积底下。

← 修正后修正前→ 自己比较吧！

补充说明修正前的照片：
图右下一典型的初学者错误，屁股前移，肘弯，背平。
图右下二肩胛骨外开手肘外扩，肌肉容易僵硬，体干无法固定

很多人骑不快的原因在于过分意识身体的末梢，Road Bike 用到的肌肉和日常生活中不同，有意识的使用末梢的小肌肉不耐久，尽量不去意识膝盖以下的部份，连膝盖与大腿骨也是，而是用更上面的侧腹肌和骨盘来想像，以这样的意识来骑乘，踩踏会改变，对应的肌肉也会不同。

在脚踏的时候，想像画个大圆，出力的时间会比较长。腰部如果摇晃重心不稳脚跟下降，只使用小腿肌容易抽筋。

腹部用力与腰部骑乘时的稳定很重要，虽然初学时可以用手「压」车把让腰立起来，最终还是能放开双手时依然可以维持相同的骑姿。

实际上以CD个人的经验，只要Bike Fitting 作的好，不用刻意去维持姿势，骑上去就已经是这个骑姿了

骑姿中篇

在讨论骑姿的时候一定会提到就是Bike Fiting，CD的实际心得认为这根本是一体两面的东西，但这个议题很特别，资料很少，说法很多！不知道多数作者是不是因为设定不当产生运动伤害后担心需负赔偿责任，所以均简单带过。在日文杂志里讲到setup的部分也仅举例而无相关说明。，再者就收集的资料中各种论述均有，甚至相反，实难认定何为真理，这篇文章车友不妨定位成一个参考而不是金科玉律，毕竟每个人的身体均不相同，最适合的设定是要多加尝试。另外我假定这篇文章的读者都具有一定程度的公路车骑乘经验，也有一台现成的公路车可当调整的参考。车子设定的目的是为了100km以上的竞赛目的，一半山路一半平路的使用范围。先订出这些背景条件很重要，在计时赛与1~200km的长途公路竞赛与登山赛….在设定上完全不同。

谈Bike fitting，先谈最适合尺寸！什么是最适尺寸？请教过目前有订制车服务的高阿丹先生下的定义：

1.
一定骑的很舒服。

2.
有最大的调整空间。

在这个原则下，如果一台车要去「适应」，基本你的设定就有再调整的必要，我们可以同意设定没有对错，但一定有范围，不然车厂没有必要作出那么多尺寸的车架供车友选择。那一个规格是可以提供「最舒适」与「最大的调整空间」可由一些步骤来尝试。

第一件事，决定你的曲柄长：

在这个部分，找到的资料有：身高的1/10、股骨长的18.5%、腿长x 0.216....等等的参考资料，总括而言，太长的曲柄不利回转，太短的曲柄不利爬坡。我的身高166，胯下长78cm依各种算法都是在170mm以下倒是不用费心，我也试骑过172.5mm腿长的曲柄，完全就是个不舒服。如果还想多了解可参阅EUAQ版的6649篇谈曲柄长的文章。另外Campy '07年新推出了177.5与180的腿长，可提供长腿车友更多的选择。

第二件事，座垫高与膝回转点

坐垫高：

有几个公式就是跨下长的0.865= BB到坐垫顶面或是腿长x 1.09 =踏板轴心到座垫表面的距离，可以用这个长度作为的起始设定点，因为实际上踏板高低、坐垫软硬、踩踏的方式都会影响这个高度，甚至有车友视登山或平地作不同的设定。另一个设定方法是坐在椅垫上脚后跟放在踏板上以腿打直的高度设为坐垫高。另外也可由背后观察踩踏时屁股会不会左右摇摆作为高度的确认。另外补充：高度并非一成不变，登山赛调低一点，平路调高一点有助踩踏，一般约是在3mm的范围内作调整。另外随着膝回转点改变，要重新检视坐垫高度需否须配合作调整。

调整坐垫高CD习惯先在黑呦哟的座管上贴上一截白色的电器绝缘胶布作记号(调高的话在切齐坐管束的位置，降低时先贴在预量位置)，再来微调。

膝回转点：

这个设定方式争议颇多，各方论述均有，最常见的设定点是在膝回转点切齐踏板轴中线或是膝盖前缘切齐踏板轴前缘(也有一说法：曲柄水平时，从前脚膝盖前缘的垂直线切过曲柄前缘)，以这个位置为中心点，膝转点越前方股四头肌群使用多于臀大肌群，加速快、力量大、耐力差，适合短距离高强度的使用方式，例如短距离的计时赛….等(这点也可在计时赛车坐管角普遍垂直于公路车上观察的到，只不过计时赛车的设定还有更多是对风阻的考量)。膝转点越后则反之，臀大肌群使用多于股四头肌，力量小耐力佳适合长程公路赛。在台湾有众多订制车经验的赫兹工作室白老板建议以破百公路赛的使用情况，膝转点后退约2~3cm，可保有舒适的骑乘来应付85%的巡航输出，在需高输出时臀部一用力，转点会往前偏移回到中心点位置便于使用快肌的出力。我在改过设定后骑熟悉的台北-福隆破百路程后感受明显差异(并不仅调整了膝转点，包括坐垫高、手把坐垫高度差等均重新设定，设定过后不需用力，不需意念思考，骑乘姿势自然就是前一篇转髋的骑姿，让我感到非常神奇)

事实上调整膝回转点并不是前后移动坐垫或是换一个座杆这样单纯，车架在设计时是已经考量了座杆的OFFSET，原设计位置是在坐管的中心线对上坐垫中心线再后退1mm左右，以ITALY品牌来说坐垫大多设计在27.6cm，从坐垫前缘量到13.9mm 的位置对齐车架坐管中心线(不是坐杆）这个坐垫位置就是车架的原设计点，这时检查一下你的膝回转点是否符合骑乘目标，如果是，那这个车架的座管角度非常适合你，如果不对再检视一下偏差值作修正，如果偏差太大那么你就要考虑更换车架，或尝试订制一个车架。大幅调动坐垫只是削足适履，改变了车架原始设计的特性（包含重心...等性能诸元）。

坐垫高与膝回转点放在同一个单元，是因为该变膝回转点会改变坐垫高，反之亦同。

插花补充实务应用：

1.膝回转点决定了肌肉群使用的方式，往前-股四头肌群用的多些，往后- 臀大肌群用的多些，依据这个原则作适当调配，以CD不足的耐力加上孱弱的肌力以金山赛为例，我会后退回转点约1cm，花东赛会后退2cm，短程计时赛回标准点甚至再往前1cm。

2.以金山赛为例，平路段尽可能使用臀大肌群，进入爬坡段后，陡坡改坐前2/3坐垫多用股四头肌群，缓坡则后退原位置以臀大肌群继续加速，这样交叉运用肌肉群可有效降低单一肌群使用过度容易抽筋的问题。我们不是选手，肌力与耐力的养成也非一夕之功，总要在技巧的应用上多用心一些。

第三件事‧上管总长与坐垫龙头高度差
上管总长
这个讲法很多，CD自己最适用的是这个方式：以最舒服的位置坐在椅子上，背脊「打直」手臂「伸直」手掌「放」在横把上，以这样的姿势下心脏与喉结划一条线，这条线的角度需小于40度。上管总长包括了龙头长与车架的上管长，谁该分配多少，是短车架长龙头还是短龙头长车架倒不是我想讨论的重点，须注意的是随着龙头垫的高度越高，龙头长度与车架上管长度重叠的尺寸就越多，因此龙头高度的调整会改变上管总长，需留意。坐垫龙头高度差以手握车把下圆弧的位置(比下把位再低一点)，手臂微弯，这时背部形成的线条要能接近水平。当然这是个理想，以CD年届40头微秃肚微肥作这个姿势还真的有给他吃力，但以这样的高度手握变把，不需用力自然形成弓背的骑姿倒让我觉得神奇！(我一次降了2cm)，这个高度据白老板转述Casati先生的话，意指除了风阻较低外尚有长抽车而不累的额外好处。给柔软度高的车友当参考啰！第四件事‧其他的设定与尺寸其他的尺寸比较没有争议，像把手基本上挑与肩同宽，但因供货问题有的尺寸你想要也没有，像CD改换骑姿前觉得42外-外有点小，40中-中比较刚好，但现在42外-外的尺寸都嫌大，想改小也找不到41外-外的车把可以买。将就用吧！(我喜欢Deda的SuperNature，是一款比小弯把还小的人体工学把(Reach ：79.9mm ,Drop：132mm)，整个上缘可以与煞变把形成一个「水平」很好握。但仅供应40、42、43、44、46 cm外-外so...把手除了几何形状挑挑外尺寸就没啥好挑的啦！ ) 另外关于坐垫的水平，一般就是拿把水平尺将椅头与椅尾调到水平即可，有些坐垫天生怪异比较难乔的，可用坐垫的中心点往前2cm的这段调至水平试试看。洋洋洒洒说了一堆，不过是个粗调，微调建议使用三滚轮的练习台，检验相同心跳值时的输出效率(例如160HR、95rpm、时速有无进步，肌肉酸痛的反应如何？.....且在滚轮上有好处可以心无旁鹜专心想想每一个踩踏，感受坐垫高一点好还是低一点佳，也想想腰要怎样出力骑乘才会稳(反正滚轮上一定得骑的稳)，坐垫退一点肌肉出力情况如何？也不要改的太快，一个设定骑个30min以上再将心得作修正，隔一天再以新的设定骑个30min，慢慢的可以调到一个最佳点。找到甜蜜的最佳设定后，是不是就定下来？当然不是。 Bike Fitting谈的是设定符不符合目标，目标不同设定自然不同啰！

转跨? 弯腰 ?

很多人会觉得骑公路车要向前弯是很累的一件事，我们就来看看，你是怎么弯的。

身体前弯，会有两个部位有动作，一个是腰，弯腰弯腰，大家都很熟悉；另外一个是髋关节，大家就觉得怪怪的了。

看看下面的图，红线是股骨，蓝线是骨盆，绿线是脊椎。

红线与蓝线的交角，就是髋关节弯角。

蓝线与绿线交角，就是腰椎前弯，所谓弯腰。

这两个角度增加都可以使身体前弯，手可以握到把手。

弯腰，腰椎呈弓状，腰椎受力大，背是拱起来的，身体会变短，你可以握较低的把手，但是你的龙头会比较短。

弯髋关节，腰椎仍笔直，腰椎受力小，身体拉长，背是平的，手可以摸到更远、更低。

髋关节与腰椎关节，哪一个较强呢？髋关节是杵臼关节，是人体最稳定的。腰椎的受力在椎间盘，是人体最早退化的，大概十几岁就开始，也是大部分腰痛的主因。

上图示：David Zabriski他转髋做的很好，髋的角度较大，人会较往前。

下图示：Big George他弯腰较多，髋的角度较小，人会较往后。

实际骑时, 腰更弯了!!!!!

弯腰的，在一些power rider，较常看到，骑起来，腰力用的较重，下踩也重，较倚重股四头肌，像Hincapie，不过这样比较伤腰。

转髋的，比较可以利用到髂腰肌，psoas muscle，会较顺。

一般我们在踩踏较累时，或上坡时，比较偏向弯腰，会往前坐，这时你如果将屁股沿坐垫上往后推，就会较倾向转髋，你会突然觉得，大腿突然变轻松了，就是因你多了髂腰肌可以用，这样是较好，较轻松的状况。
转跨弯腰与车子设定

在转跨弯腰一文中，我们谈到了两者的差别。

转跨可以让你达到较低风阻姿势，像David Z手把可以较低，弯腰者就叫没办法，如Hincapie

有几个小地方会让你转跨容易一点：

1较好的柔软度

2较陡一点的座管角度，如74-75度间，当然这跟车架大小有关。

3坐垫略往前，使膝盖前垂线落在踏板轴上，或再往前一点，这会使髋关节角度前开一点。
自行车设定

作者: ztos 时间: 2012-7-16 20:13
无图？？？
ZT请注明出处。

作者: Destry 时间: 2012-7-16 22:31

如此长.......没看完

作者: 安迪 时间: 2012-7-17 12:17
图呢？转载地呢？

作者: 八卦 时间: 2012-7-17 13:05
学习了

作者: 下雨天 时间: 2012-7-17 14:52
一般来说，姿势优美的，正确的可能性很大

作者: 恶谕abc 时间: 2012-7-17 22:32
楼主好比弄了架没轮子的车来要我们骑。。。

作者: 敞篷◎脚踏车◎ 时间: 2012-7-18 00:15
太深奥了无附图难理解……

作者: 熬夜 时间: 2012-7-18 07:44
看了一半就看不下去了

作者: 欢腾 时间: 2012-7-18 08:52
学习学习。

作者: ml2538018 时间: 2012-8-2 09:10
无图无真相啊

作者: bahamut 时间: 2012-8-2 13:08
图图图

作者: 清风德意 时间: 2012-8-2 21:19
新手求图指教

作者: 码头大哥 时间: 2012-8-2 21:29
骑车可以不快，姿势一定要帅。

作者: 比较懒 时间: 2012-8-2 22:16
太长了，眼睛累。

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