[转]有氧运动一些理论基础

管理员

     人体细胞的主要能量是三磷酸腺苷，肌肉的主要能量是糖原，糖原主要存储在肝脏中，其次存储在肌肉中。糖原的主要来源是碳水化合物，所以有种说法：对于田径训练和大多体能训练，碳水化合物才是王道。

      当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度，人体分解乳酸的能力和速度有限，所以导致乳酸积累在肌肉和血液中。一般认为运动初期的身体抵触和肌肉酸涨都是乳酸积累的结果，这是乳酸的“坏处”，乳酸的好处是抵消运动相应的疲劳感觉。但是当运动持续，摄氧量增加后，乳酸再次被转化，最终产物是水、二氧化碳和三磷酸腺苷（注意这个过程）。


    体内积累乳酸过多，会影响运动员成绩，所以运动员通过一系列训练来延迟乳酸积累的过程。通俗点说：假设比赛时间是两个小时，运动员就要尽量使自己身体乳酸积累过程，在两个小时以内尽量保持在较低水平，以保证成绩发挥。


   从上面的过程可以看到，如果自身摄氧能力增加，乳酸积累的过程就会延后，所以，长跑等提高心肺功能的耐力训练是提高能力和素质的好方法。


   关于乳酸水平有一个名词--乳酸阈值，Man引用一段定义：乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。普通人的乳酸阈值在最大心率的70\%~75\%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85\%和90\%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90\%至93\%之间。


    以往使用心率（心跳次数）和摄氧量来衡量一个人的有氧运动能力和训练强度，最近几年更倾向于使用乳酸阈值来衡量。你的耐力和体能越好，你的乳酸阈值越高，代表你的运动能力越强。


   运动后消除乳酸的最好办法是：低强度持续你的之前训练10--20分钟，或者轻快的跑跳和放松动作。


    抛开运动员的专业层面，我们在健身房中经常比体型、比力量、比块头，还有人喜欢比耐力，找个跑台或者单车，比一场，那么经常运动的、耐力好的人跟不经常运动、耐力不好的人有何区别：


1前者心肺功能强（废话），体内毛细血管的数量远远多于后者，所以他能获得更多的氧气并且充分利用。


2前者新陈代谢能力远远强于后者，包括能量存储和释放。


3前者可以优先调用脂肪能量，所以在控制体形上，前者非常轻松就可以实现。


   最后这点很多人不理解，脂肪就象你自己的定期存折一样，一旦存进去，轻易不会动用的。不经常锻炼的人，运动一会就感觉很疲劳，出很多汗，心跳很快，气喘吁吁，其实看了上面的文字就会明白：这种人不过是在非常低的运动强度下就达到了乳酸积累（乳酸阈值），消耗的都是肌肉能量，距离高摄氧量的消耗脂肪的有氧运动，差的还很远呢！！！


   最后做几点补充：1 普通人和不常运动的人，你让他拼命跑玩命运动，到他晕倒的时候，心跳最大值也上不到190以上，心率最大值需要长期的训练才能提高。

2 想深入了解的朋友请自行查找资料，Man也是半路出家的，只懂皮毛，而且是皮毛的根尖。

3 大部分内容在九年义务教育初中部分，生理卫生课上已经讲过，忘记的请跟Man一起“汗”一次

转自：http://qthyzg.vip.blog.163.com/blog/static/300331282007722101443678/