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标题: 三分练,七分吃——自行车训练的饮食与补给 [打印本页]

作者: SOOMOM速盟    时间: 2015-6-30 12:03
标题: 三分练,七分吃——自行车训练的饮食与补给

任何运动都不是只有拼命练习,就能提高成绩那么简单。
训练是在摧毁你的身体,而真正提升能力的,是在恢复阶段。
恢复包括了睡眠和饮食,下面就来看看自行车训练过程中的饮食和补给。

饮食与恢复
训练有五个适合进食的阶段,下面就依据这五个时段,将饮食分为下面五个阶段。
第一阶段——训练前

这个阶段是为了储存足够的碳水化合物,让你有力气把训练完成。为了储存充足的能量,要在赛前2小时吃200到400卡的食物,并且最好能以中度升糖指数且碳水化合物含量丰富的食物为主。例如2到3根玉米、500-800g稀饭、2到4根香蕉、100到200g面包片。
假如是在清晨进行晨练的话,可以在训练前10分钟,调一瓶运动饮料来喝。虽然效果不及2小时进食来的好,但是比在能量储存极低的状况下训练或者比赛来得好。

第二阶段——训练中

在完成第一阶段的饮食之后,如果你是进行1小时以内训练的话,只需要进行补水就可以了。但是如果训练时间比较长,你还需要在训练过程中进行碳水化合物的补充,以高升糖指数的流质饮品为主。训练的时间越长,碳水化合物的重要性越高,需要的量越大。流质饮品中,最好有纳的成分,特别是在炎热天气的情况下。例如:能量胶、蜂蜜、蛋糕、巧克力、牛奶糖等。

第三阶段——训练刚结束

第三和第四阶段是训练当天摄取碳水化合物最重要的阶段。第三阶段的目标是补充训练中消耗掉的碳水化合物。训练刚刚结束的30分钟,身体对于碳水化合物的敏感程度会比平时多好几百倍。和当天其他时段相比,在这段时间内补充碳水化合物,身体能储存更多的能量。补充的越晚,储存的就越少。这个阶段的热量摄取应为7—9卡每公斤体重。(例如我体重60公斤,我就应该摄取420—540卡的热量,约等于400g白米饭,2个鸡肉汉堡,200g的包子)

第四阶段——长度与前次训练的持续时间相当

例如你训练3个小时,那第四阶段就应该在练结束训后的第三个小时进行。这个阶段的饮食仍然是以碳水化合物为主,再搭配一些蛋白质。如果训练时间很长,其中的吃饭时间可能和第四阶段相同,这时可以选择升糖指数为低到中度的淀粉来帮助恢复。香蕉、葡萄干、番薯、马铃薯、山药都是不错的选择(碱性食物,起到排酸作用)。

第五阶段——下次训练之前

到了这个阶段,很可能你正在公司、学校或者陪伴家人,第五阶段涵盖了我们日常生活中大多数的时间。这个阶段建议吃一些对长期恢复有帮助的食物,摄取一些营养密度高的食物,包括蔬菜、水果以及动物性来源(尤其是海鲜)的精益蛋白质。这些食物都有丰富的维生素、矿物质以及其他健康及生长必须的微量元素。

附:三大营养物质介绍

碳水化合物(糖)

碳水化合物也称糖,对于耐力运动非常重要,是耐力运动时最主要的能量来源。当碳水化合物不足时,运动员的比赛成绩和运动表现将会显得平庸。
在长时间、高强度的训练或比赛中,及时的补充碳水化合物非常重要。所以我们常常在比赛中看到运动员啃能量胶、喝运动饮料。在完成训练或者比赛之后的30分钟之内,及时补充中度和高度的碳水化合物都是有帮助身体恢复。

脂肪:

脂肪是身体最有效的能量来源,好的脂肪能改善你的长期恢复能力,让你得以进行更高层次的训练。脂肪对于超长时间的耐力训练及比赛有着重要作用,他能够提供大量的能量。

蛋白质:

蛋白质对健康及竞赛表现有着关键性的影响。身体在修复肌肉损伤、维持免疫系统、制造激素与酵素、更换红血球细胞的过程中,都会使用到蛋白质。蛋白质摄取不足,导致身体在完成高强度运动后,无法及时完成修复,并且身体的免疫力也会下降。

蛋白质摄取不足常常会出现以下情况:
·常感冒或者喉咙痛;  ·训练之后恢复缓慢;             ·脾气暴躁;                       
·训练效果反映不佳;  ·手指甲生长速度缓慢及指甲易断; ·慢性疲劳;
·注意力不集中;      ·嗜吃甜食;                     ·脸色苍白等。

    当然,以上症状并非只有缺乏蛋白质才会引起,但是当出现以上情况的时候,要考虑下自己是否蛋白质摄取不足。此时你可以考虑摄取更多的蛋白质,看看是否身体是否会有改善。


总结:

    帮助运动员达到巅峰表现的最佳饮食,一定因人而异,就如同训练计划一样,重点在于找到适合自己的最佳食物组合。可能你还不相信饮食的重要性,不过当走出第一步的时候,你会发现他的重要性,但切记要循序渐进。






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