如何使用滚筒骑行台辅助训练？

美骑

滚筒式骑行台除了训练踩踏能力，还能训练平衡感和协调性。

总有很多身不由己的理由让我们不能外出骑车，这时候不放考虑室内踩骑行台，事实上，骑行台不仅能维持户外骑行的强度，还有户外训练所缺乏的优点：

1.能控制训练环境，比如说针对温度或湿度加以调节；

2.能对特定的训练科目加强训练；

3.善用有限的时间来作训练；

4.不会因为气候、交通状况或其他人为因素中断训练。

目前骑行台可分为滚筒式和固定式，本文要探讨的是滚筒式。部分车友对滚筒式骑行台有所恐惧，认为那是“老司机”才驾驭得了的通关道具，但只要你掌握要领，你会发现它会成为你日常训练中不可或缺的一部分。

其实滚筒式骑行台的原理很简单，现代版较之以往已经有了很大的改进——更加友好。现在的滚筒大多做得比较小，就算摔下来也不至于屁股开花，部分厂商还引用特定形状的滚筒，起步更简单。不过还是要提醒一下新手，相比固定式骑行台，滚筒式入门需要花点心思。

滚筒式骑行台的好处

相比固定式骑行台，滚筒式骑行台有两大好处。一是提升平衡感和操控力。如果你边骑车边从骑行服的口袋拿能量棒都觉得困难的话，那确实要练练平衡感和操控力。

Edmund Burke，美国自行车队前生理学家及教练，《Serious Cycling》的作者深以为然，“轻松玩转滚筒式骑行台大概要几周的时间，提升操控性有助于你向成功的车手进阶。”

卖油翁云，唯手熟尔，你也不用对此有太大的心理障碍

二是滚筒式适合进行高踏频的训练，英国体育研究所的高级生理学家Jamie Pringle认为此训练对车手大有裨益，“高效的踩踏保证力量输出的效率，这无关发动机的大小，确是顶尖车手脱颖而出的原因之一。固定骑行台你可以肆意踩踏，在滚筒式这可行不通。”

采用滚筒式骑行台还要求你全神贯注骑车，每次骑车前也无需把单车固定在某个位置。当然滚筒式也不是十全十美，你很难输出跟在固定式骑行台一般的力量。因此专家也建议把这两种骑行台结合起来进行室内训练，“滚筒式用于热身和恢复，固定式则用在高轻度的训练。”

新手技巧：

1.上车：把车子调为低速挡，并把骑行台放置在靠近墙或门口的位置，方便撑着上车。保证轮组位于滚筒中间，一手撑住墙，一边用60rpm的转速踩动自行车。如果有人帮忙，让他扶着车把，掌握平衡后你会更容易上手。

2.向前看：别盯着前轮或滚筒，能保持轮胎处于滚筒中间后手离开墙面，慢慢加快踏频，如此以往练习几次你就熟练了。

3.集中注意力：别以一种奇怪的角度看电视或者别过头去看看有谁进门……要停下来时，慢慢减速，完全停下来前用手撑墙，给自己一个“台阶”下。

下面来聊聊用滚筒骑行台训练的实例

1、热身：Jamie Pringle的早餐前训练项目对于那些把每天训练日程一分为二的人来说具有参考意义，它比每天的长时间单项训练要有益。

0-10minutes：用比较轻松的齿比保持90-100rpm的踏频，踩踏10分钟后加大齿比；

10-15minutes：继续提高踏频（100-110rpm），你可能会觉得比较辛苦，但还是能撑得住，慢慢把心率提升到最大心率的80-90%之间。

15-20minutes：再坚持五分钟。

20-15minutes：20秒高速输出90秒恢复训练，如此反复三次。

2、加速训练：提高踏频的理想训练方法，也可以作为比赛前的热身或者固定式骑行台训练前的环节。

0-5minutes：用中速档位轻松踩踏，直到踏频提高至100rpm。

5-5:30minutes：保持同样的档位，加速到最大踏频（你在车上不会摇晃），保持30秒，然后集中精力放松小腿和脚掌。

5.5-20:30minutes：每隔5分钟进行一次加速练习，其他时间用90-100rpm进行恢复。

采用骑行台训练要注意一次骑行台训练最长的时间不要超过两个半小时。当你准备把任何一项室外的训练科目转换到骑行台上的时候，也最好先减去20%的总起行时间。这是因为以相同的训练时间来计算的话，在骑行台上在室外骑行耗费更多的体力。你要知道在骑行台上不比在室外，是没有下坡或者有交通信号能让你稍微休息一下的。所以还是一句老话，适当运动哦！

室外骑行转换到骑行台上的时间

室外骑行时间	骑行台时间
2.5小时	2小时
2小时	1.5小时
1.5小时	1.25小时
1小时	45分钟