用一对哑铃雕刻全身的肌肉

hzwjh

<B>用一对哑铃雕刻全身的肌肉</B></P>原作者: 来源: 时间:2003-12-11 访问次数:12846


<>  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

  1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

  2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

  4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤</P>
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5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。</P>
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  6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

  7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

  8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
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  10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
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hzwjh

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枇杷

<>最主要的还是要坚持呀。。。。</P><>我是买来练了几天就。。。。。</P>

原始懒神

<>就是坚持不住！</P><>哎……</P>

诺亚

<>  不是很欣赏纯粹的健美.用游泳+搏击+自行车能获得更自然健美的肌肉.而且管用</P>

delpiero

<>要系统练才行，要请教练</P>

马路杀手

<>关于练肌肉的资料我也看了不少. 大都说什么要有系统的训练计划,分初,中.高级   又说什么要补充营养,   还要充足的睡眠.</P><>问题是我可以有系统的计划,并能坚持下来.  但营养问题和睡眠问题不能保证啊.   </P><>那些专业人士的营养菜谱的搭配方式我接受不了,   还有就是我的睡眠保证不了他们说的8小时,  我一般只有6小时,可能还不到.         </P><P>哪位大虾有适合我训练方法指点下啊 </P>

诺亚

  那种菜铺是用来培育肌肉的.不是让你正常生活吃的.吃那些会很乏味.不建议.要请教练专门训练形体,去专业训练馆

╭⊙ǒ⊙╮

<B>以下是引用<I>马路杀手</I>在2004-9-6 14:06:36的发言：</B>

<>关于练肌肉的资料我也看了不少. 大都说什么要有系统的训练计划,分初,中.高级   又说什么要补充营养,   还要充足的睡眠.</P>
<>问题是我可以有系统的计划,并能坚持下来.  但营养问题和睡眠问题不能保证啊.   </P>
<>那些专业人士的营养菜谱的搭配方式我接受不了,   还有就是我的睡眠保证不了他们说的8小时,  我一般只有6小时,可能还不到.         </P>
<P>哪位大虾有适合我训练方法指点下啊 </P>

我也遇到同样的问题

阳光

呵呵！初级的锻炼问题我来解答吧。

junjun

照片呢

yangzhi

<>我顶,我挺喜欢健美的/练了几天就没兴趣了</P><>有什么好的办法呢???</P>