[转帖]运动前中后如何补充水分？

delpiero

雨纯 [女][学生]
我在运动生理周讯中 读到有关运动与水分补充 它提到 运动过程中 冰凉的白开水是比较好的选择让我觉得有点疑惑 已经大量流汗 又补充白开水 会不会加速体内的电解质的流失造成Hyponatremia ,水中毒或是抽筋等现象.至于"冰凉"的开水 为何更容易吸收 能否提供一些理论上的根据我听过一个说法:运动饮料提供运作中的肌肉群所需的碳水化合物,因此可提升体能表现. 另外,运动饮料所含的钠可以帮助水分的吸收.含钠的运动饮料也可以帮助运动后水分的补充.钠可以刺激你有口渴想喝饮料的欲望而同时能延迟尿液的产生,因此能够促进快速的水分补充及帮助体力的恢复.喝纯水反而会解除口渴的感觉,使得你提早停止喝水并刺激尿液的排出,因此延迟水分的有效补充及体力的恢复.所以我想知道更详细有关运动过程中及运动前后时,应该如何补充水分以及运动饮料与白开水在选择上是否有些该注意的事.谢谢!


normalin响应：
雨纯所说的大致上是正确的.补充白开水或补充含纳等的非白开水就要看失水的同时有没有流失电解质等.如果说,失水的同时也流失许多盐分时当然光补充白开水是"火上加油"如果流失一些水,如一公斤水,而盐分没有流失多少,补充白开水当然就够了.以前的书提到失水超过6磅时才有必要考虑补充盐分,失水低于6磅,补充白开水就好了,因为流失的盐分从饮食中就能大致上获得补充.白开水喝过多也会有副作用是正确的没有人说"喝白开水越多越好"喝水哲学也考虑"可口"所谓"冰凉的水"大致上是指十度C左右的水"冰凉的水"也不是越冰越好冰凉的水溶液吸收,理由应是实验后的发现,换句话说,这种温度的水胃排空速率叫大(快)关于水分补充与喝水高雄师大的张瑞泰博士或国立台湾体院之张振刚博士或许能够回答的更好

雨纯响应：
请问在运动期间摄取含糖的饮料是或食物否会影响运动表现,造成胰岛素分泌导致血糖下降.我在运动营养的讨论中读到运动中摄取并不会有影响,因为运动行为会抑制胰岛素的分泌,但是我想知道醣类的种类(例如果糖或葡萄糖)或是浓度是否会造成结果的差异性.因为像我跑马拉松时,朋友告诫我尽量不要吃巧克力...等糖果来补充能量.因为这类含糖量非常高的食物会造成血醣急遽升高又下降 反而不利于运动表现白开水及运动饮料的选择上是以流失多少水份来判定啰 我以前会觉得只要运动就应该喝运动饮料 但是有人告诉我摄取太多电解质反而会照成身体负担 所以我想了解这方面有关运动前后及期间如何补充能量及水份的问题 因为我是物理系的 对这方面一知半解 可能有些错误的想法 谢谢老师的指导

normalin响应：
知识切忌以偏概全,你或许该看看运动生理学的书.如果你有兴趣可以参阅艺轩图书公司出版的运动生理学(较深)或师大书苑出版的运动生理学(较浅).不过要一位学物理的人看运动生理学的书似乎有点过分.运动前摄取醣关系到摄取时间的问题.我希望张振岗教授或张瑞泰教授或其它同好能帮忙响应.Datoe或Peak都睡着了.此一问题说明运动生理学的知识是相当的实用,同时,运动生理学同好有必要多多提供相关讯息给社会大众.

Andes Cheng响应：
运动前30-60分钟摄取高醣饮食(High-carbohydrate meal或所谓的高GI(glycemic index)饮食)可能会造成"反应性低血糖现象(reactive hypoglycemia)"....原因是高醣饮食会促使血中胰岛素浓度上升, 进而降低血糖含量...一般建议运动前1小时内, 可摄取液态浓稠的多醣类食物(低GI; 每公斤体重摄取1-2克), 例如稀饭....当从事50\%最大摄氧量以上的运动时, 运动前5-10分钟之内, 则可以摄取液态的单醣类饮食(50-60克的醣, 溶于40-50\%的溶液中)...此时,不会有反应性低血糖的问题, 是因为运动会刺激肾上腺素的分泌, 并抑制胰岛素的反应.....在进行长时间的运动时(>90分钟), 醣类的补充有助于维持血糖浓度; 人体在长时间运动时, 大约每分钟会消耗0.5-1克的醣.....因此一般建议每15-20分钟, 摄取15-20克的醣, 但浓度不可过高,约5-10\%为佳....浓度超过10\%时, 会延迟胃的排空, 且可能会造成胃肠的不舒服感.....如要了解的更详细, 可以参阅Williams, M. H. (2002). Nutrition for health, fitness & sport (6th ed.). NY: McGraw-Hill.

Andes Cheng响应：
另外, 关于运动饮料的摄取而言, 个人觉得如果不是运动员的训练的话, 一般人为了健康而运动的情形下, 运动后补充市售的运动饮料, 并不是必须的.....诚如林老师所言, 钠钾等离子的流失, 其实在一般的正餐中, 就可以补足了.....所以运动前中后, 多喝水就可以了....只要可以补足流失的水分即可....而市售的运动饮料, 其浓度大约在6-10\%左右, 这个浓度可促进身体对于水分的吸收, 但运动饮料的钠钾等离子, 身体可吸收的情形可能也很有限....

雨纯响应：谢谢老师的解答,我对这方面还蛮有兴趣的 虽然不是三类组的 有些没接触过 不过等我物理系上的课较为空闲后 我想去听我们学校运动休闲系的运动生理以及运动营养吧.平常就是自己找资料或跟朋友讨论

（台湾中国文化大学体育系的讨论转载）

枇杷

够详细！