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我需要营养补充品吗?

本文作者为张振岗博士

　　目前市面上有各式各样的保健营养食品，每种都宣称具有特殊的功用或疗效，从各种维他命到天然物的精华萃取物，多到令人眼花撩乱，不知从何选取，不晓得哪种最适合自己的需要, 哪些又可以真正提供他们所宣称的效果。对于喜爱运动的人，或是专业的运动员，我们总是希望可以得到更好的训练成果，有更好的成绩表现，不少营养补充品即是以此做为设计的基础和宣传的重点，但是这些补充品对提升运动表现真的有帮助吗？哪一种又是最有效最适合我的 呢？


综合维他命和矿物质

　　维他命和矿物质是维持身体正常机能的重要营养素，他们无法直接提供运动所需的能量，但是有些维他命却是产生能量的过程中不可缺少的催化剂，其它的维他命和矿物质在体内的代谢和组织的修护与合成都有着非常重要的地位。既然他们在体内有着如此重要的功能，那么吃的越多是否就会越提升身体的机能，而有更好的成绩 呢？答案是否定的。

　　目前几乎所有的研究都证明，如果体内并不缺乏某种维他命或矿物质，则不论再多补充哪一种维他命，都无法提升运动的表现，延迟疲劳的发生，或是促进恢复体力的过程。而且身体会根据体内维他命和矿物质的存量，而决定吃进去的该种营养素的吸收程度，例如当体内的铁质存量充足时，身体就会自动降低食物中铁质的吸收度，此时你多吃进去的综合维他命丸中所含的铁质就浪费了。

　　我们运动是为了增进身体的健康，均衡而营养的饮食是健康生活中非常重要的一环，也是提升运动表现的要素，从均衡的饮食中，我们可以得到足够的维他命和矿物质，而不需要另外补充。运动员的确比不运动的人需要更多的维他命和矿物质，以提供比常人高的代谢和修补的需要，但是运动员也比平常人吃得更多，所以仍然可以从日常的均衡饮食中得到足够的维他命和矿物质。

　　如果你是因为无法遵循均衡的饮食而想要以营养补充品代替，这些营养素无法达到预期的效果，因为他们无法取代你的饮食中所缺乏的醣类，提供运动时所需的能量，无法取代你的饮食中所缺乏的蛋白质，提供肌肉的生长与修护，也无法消除那些高脂肪食物对你的健康的不良影响。所以均衡而营养的饮食是最有效又经济的方法。

　　如果你平常的饮食都很正常，只有偶尔一两天因为各种原因，没有遵循你的正常饮食，也不用急着补充，因为你平常的均衡饮食已经在你的体中储存了充足的各种维他命和矿物质，足够体内数周到数月所需，依照各种营养素的特性不同而有不同的储存量，只要你绝大部分的时候饮食都很均衡而营养，一两天的不当饮食并不会造成 为他命或矿物质的缺乏。

　　在某些特殊情形下，有必要补充综合维他命和矿物质。（1）低热量饮食：如果你在运动的同时又降低热量的摄取，不论是为了减轻体重，或是你参予的运动需要限制体重，你所摄取的食物可能无法提供足够的维他命和矿物质，此时额外的补充是必须的。

（2）全素食者：完全不吃动物类食物的人容易缺乏维他命B12，另外植物中所含的铁质也不较不容易被吸收，必须注意这两种营养素的补充。

　　在选购综合维他命和矿物质时，应该选取含量接近每日建议摄取量的产品，若是太多，身体也无法吸收，而且长期大量的服用，还可能会中毒，例如维他命A。通常钙质在维他命丸中只含有150-200毫克，大约是每日建议摄取量的15-20\%，因为钙化合物的体积太大， 小小一颗维他命丸无法包含那么多钙质。


抗氧化剂 (antioxidants)

　　这是目前最流行的健康食品，包括维他命C和E、beta-胡萝卜素、Selenium（硒）、大蒜精等等，宣称的功能从防止老化到预防癌症，几乎变成万灵丹。但是运动员需要补充抗氧化剂吗？抗氧化剂 可以提升运动的成绩吗？

　　抗氧化剂的功用在于去除体内所产生的自由基 （freeradicals），这些自由基是由氧气和体内的各种物质反应而产生，会造成一连串有害的连锁反应，而对体内组织造成各种伤害。在运动时会比平常吸入更多的氧气，因此理论上会产生更多的自由基，而对体内组织造成更大的损害。但是人体会因应各种不同的环境刺激而做适当的调适，称为适应（adaptation），研究显示在经过一段时间训练后，体内的抗氧化的功能也会提升，负责消除自由基的酵素的含量增加，以应付运动所产生的更多自由基。这就好象刚开始跑步时，可能只跑两公里就觉得很累，但是经过一段时间的练习之后，跑同样的距离就不再觉得那么累了，就是因为身体已经适应了这种环境的刺激。虽然目前还不清楚体内多增加的抗氧化功能是否可以抵消因为运动而多产生的自由基，但是目前仍然没有研究证明补充抗氧化剂可以提升运动的表现或是加速恢复的时间。

　　根据以上的理论，在训练初期身体还未适应的时候，体内的自由基防卫系统还没有提升到足够处理因运动而增加的自由基，身体组织可能会受到自由基的不良影响，所以在刚从偶尔运动增加到规律的运动时，或是提升运动强度的初期，可能需要更多的抗氧化剂。可以增加蔬菜水果的摄取而得到更多量的维他命C和 beta-胡萝卜素， 或是考虑维他命E补充品。


人参和各种中药

　　人

枇杷

<>我不赞成服用综合维他命和矿物质等其他药物，由于厂家宣传的误导，这些东西都成了万能药，什么人都能吃，什么病都能治，我觉得是很可笑的事情！</P><>只要大家健康饮食，绝对不需要这些东西！</P>