[转帖] 如何进行仰卧起坐

思哲

  如何进行仰卧起坐作者：  出处：  更新时间： 2005年06月12日     仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。



    依据美国体育健康休闲舞蹈协会(AAHPERD) 提出的仰卧起坐测验方式演进，我们建议社会大众在进行仰卧起坐运动时，应注意到以下几个部份，以便获得最佳的仰卧起坐训练效果。

1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。每天要进行几次仰卧起坐？则必须依参与运动者的能力而定。不要以为拼命努力运动就可以获得训练的效果。不管您每天进行多少次的仰卧起坐训练，绝对不要在运动中出现腹部肌肉急性
酸痛 (仰卧起坐过程中会有腹肌酸痛) 的现象。待训练 1至 2周以後，再逐渐增加每次仰卧起坐的反覆次数，是进行仰卧起坐运动的最基本原则。

2.慢慢进行仰卧起坐　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由於，仰卧起坐的训练主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。再加上人体肌肉收缩过程的间歇活动方式，不但能够提高肌肉活动的时间，增加训练的效果，同时还可以避免肌肉的强直收缩，预防肌肉酸痛的状况出现。


3.仰卧起坐的动作　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练後，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

4.手放那里? 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　双手置於脑後，用力向上搬动头部，是进行仰卧起坐时必须绝对避免的动作。双手抱胸或扶着双耳等手部动作，都可以避免颈部的不正常外力作用，皆为适当的手部放置处。如果将双手前伸抓住大腿，不仅可以减低身体重心、降低腹肌的负荷，同时可以利用双手协助仰卧起坐的进行，特别适合於刚开始进行腹肌训练的运动参与者。　　

5.无法消除腹部赘肉　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　对於希望消除腹部赘肉的社会大众来说，利用仰卧起坐的的运动方式，不但不易消除腹部的赘肉，反而可能让腹肌更结实。而且，仰卧起坐的运动方式，也不易进行30分钟以上的运动时间。仰卧起坐显然是肌肉训练效果大於能量消耗的成效。

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