寻找营养“甜蜜点” 营养专家给骑手的建议

Dahonshow

​    讨论到营养（尤其是运动营养）时，大家的心态往往是“多多益善”。很多人觉得，如果高蛋白饮品有助于体能恢复，那么三倍的量一定可以使恢复加快三倍；既然喝饮料可以防脱水，那一定喝的越多越好。​    但作为运动营养师，Alan McCubbin告诉我们，这种心态实在是荒谬至极，很多情况下，这种做法不仅不利于你的表现，甚至还会影响你的身体健康。多年来，Alan McCubbin已经听过太多个客户以及其他运动员的故事，他们当中有人服用过三倍剂量的蛋白奶昔，以及为了防止抽筋补充过量镁元素，最终导致其根本无法参赛，反而蹲了一整天的马桶。​    涉及到运动营养，关键在于如何找到“甜蜜点”（Sweet spot 亦可理解为“最佳平衡点”）​    Hormesis毒物兴奋效应 - 寻找甜蜜点​    “Hormesis”作为生物学术语用于描述某一剂量的利害关系，特别是一种过多或过少都会产生不良影响的剂量。不多也不少，刚刚好的剂量通常被形容为“甜蜜点”。最简单的例子，比如阳光，如果太少接触阳光会导致缺乏维生素D，而长时间的曝晒则会导致晒伤，甚至造成皮肤癌。​回归到运动营养的主题，你身体所需的任何营养成分基本都符合以下这样的关系曲线。​​    维生素——补充过多是好事么？​    是的，你可能摄入了大量的维生素。维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性的维生素可以存储在堆积的脂肪内，主要部位是肝脏，而水溶性的维生素则更多随尿液流入马桶。​    维生素摄入过量的案例可以追溯到20世纪初的某次南极探险。这个探险队集体出现了不明原因的疾病和死亡，整队人都出现了严重的肝功能衰竭。经调查发现，队员们死亡的原因正是摄入过量的维生素A引起的。追溯到罪魁祸首，则是队员们食用了狗的肝脏，其中维生素A的含量极高。从那时起，一些调查机构才发现摄入过量的维生素和抗氧化剂可能会危害身体健康。2012年权威调查机构Cochrane公布了对于抗氧化物质（β胡萝卜素、维生素A、C、E都属于抗氧化剂）的调查结果。     他们的结论是，没有任何证据表明使用抗氧化剂对预防疾病有任何效果，反而β胡萝卜素和维生素A、E还会增加死亡率。所以看起来最好老老实实吃水果蔬菜，一句话——别瞎补。​    即使是最不起眼的维生素C药片，对于运动表现来说也可能也是有害的。目前有研究机构测试了500毫克/天的维生素C剂量对于运动机能的影响，最终研究结果表明，补充维生素C并不能提高运动机能，改变训练效果。甚至并且有部分研究表明，随着时间的推移，大量的维生素C还会扰乱肌体适应性和提升空间。​    碳水化合物，蛋白质，咖啡因和其他常见营养成分，骑行者应该如何重视？​    其他营养成分也证明了毒物兴奋效应的影响，当然在不同的条件下，甜蜜点也是不同的。比如碳水化合物的甜蜜点取决于你正在进行的骑行种类，变化幅度在0-90g之间，长时间的高强度运动，如果没有补充任何碳水化合物会导致低血糖，有时会出现眩晕和饥饿感。​    而过量的碳水化合物则会引发肠道问题，不过具体剂量因人而异，体质不同，引发这个问题的碳水化合物的量也是不一样的。额外的碳水化合物的确会带来额外的能量，但是对于某些患有糖尿病的人来说，过量的碳水化合物会引发血糖急速上升，这时候只有大量的药物才能抵消作用。​    有关每顿饭或者运动后补充蛋白质的问题，每次20-30g是合理水平，来源以动物蛋白和植物蛋白为主，如果是植物蛋白,剂量可以适当提升。这个剂量有助于最大限度的维持肌肉的适应运动，并且可以有效防止一段时间内的肌肉损失，对于大部分健康的人来说，过量蛋白质并不会带来显著的危害，过量的蛋白质会增加尿液中钙质的流失量，除了提供一部分多余能量，不会提升任何运动机能。​    咖啡因则有一个非常明确的甜蜜点，每公斤体重2-3mg是最佳水平，虽然不存在咖啡因不足的问题（除非你有很严重的喝咖啡的瘾），但是过量的咖啡因（每公斤体重超过10mg的剂量），就会带来与使用兴奋剂类似的问题——焦虑、失眠、肠道问题、肌肉抽搐、心跳加快或心跳不规则、更为极端的剂量则会造成死亡。​    就连水分也符合毒物兴奋效应，水分太少就会使你的表现大打折扣。短时间内缺水其实没有关系，但是长时间缺水会导致长时间不排尿，这会导致体液超负荷以及低钠血症。​​    下面的表格列举了常见营养元素和补充剂的“甜蜜点”，这些数据都是适合自行车手作参考的，摄入过量元素的严重程度从“没有提升”向“疾病风险”过渡，各位请根据实际情况做参考。但最重要的是要了解毒物兴奋效应的概念，这样可以解决“越多越好”这种错误理念带来的误区和困扰。​营养/饮食种类
最佳机能“甜蜜点” 摄入过量的后果

运动期间的碳水化合物
剂量变化取决于能量需要——在耐力训练＞3小时（高强度~80-90g/小时）
-超出范围会使体重增加，不利于减脂减重​-对碳水化合物的吸收不良，导致肠道问题​-血糖上升（糖尿病人风险高）​
蛋白质（每顿饭/点心/运动后）
~15-30g源于动物蛋白（比如脱脂牛奶、乳清蛋白、蛋类蛋白）如果是植物蛋白，量可以更多些。大餐过后需要一段时间消化
-超出范围会使体重增加，不利于减脂减重​-会增加通过尿液流失的钙质的量​-会引发加剧肾功能障碍（只有在肾功能已经受损的情况喜下）​
咖啡因（运动前/运动期间）
运动前，每公斤体重摄入2-3mg
-会降低专注力和执行力​-肌肉抽搐（某些体质人群）​
抗氧化剂（维生素A、C、E以及其他）
从每日餐食的水果和蔬菜中摄取小剂量
-剂量过高可能会降低运动适应性​-有证据表明剂量过高有引发癌症的风险​
β-丙氨酸
每天4次总计800mg，持续数周
-单次性摄入量过多会产生类似针剂的副作用，比如刺痛感

碳酸氢钠
每公斤体重摄入0.3g
-引发严重腹泻​-代谢性碱中毒（血液酸度过低）​