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下雨天

控制心率—让你减肥效果事半功倍的秘诀

作者：为您服务 2010-03-15 15:55:12

      年后买了块心率表，买了之后很快就后悔了，不为别的，觉得买的晚了，如果再早一年就好了。曾经有块心率表放在我的面前，我没有珍惜……

      很多喜欢运动的朋友都会抱怨，自己运动似乎效果缓慢，尤其是那些迫切需要短期内减肥的女士，总是恨不得一夜之间就将身上的赘肉统统减掉，不用受苦，不用花大钱，呵呵。

      我在自己的博客中很少提及心率方面的内容，原因很多，我不喜欢跑步，天生心脏不好，心率控制对大多数人而言，只是个模糊的定义。博客好久没有更新内容了，正好借着机会写点东西。

      首先我们来明确几个定义：1.最大心率。这个有几种计算方法，比较常见的是220-年龄，相对而言，对不经常运动的人，最大心率是200-年龄，对普通人而言，最大心率可以在10%上下浮动，对经常运动的人和职业运动员，则可以达到15%以上（注：还有一种较安全的算法是208-0.7*年龄）。假设有两个25岁的年轻人，A 很少运动，B 普通人，那么他们三个的最大心率分别为A 175，B 195。

       一般来说，运动时超过最大心率的20%，则被认为是危险的了。坐过山车的时候，虽然人不是主动运动，但你的心跳很可能会超过最大心率……

      2.安静心率，也就是通常所说的心率，在安静状态下测得，初中生理卫生就介绍过，大多数年轻人应该在60-80之间，不知道的去问百度吧。

      3.目标心率（又称靶心率）。这个是最重要的部分，根据运动强度和运动目标的不同，这个目标心率被分成几个范围。通常认为：在最大心率的50-60%，属于适当运动范畴，如散步、伸伸腰压压腿；在最大心率的60-70%，消耗脂肪最大的运动，如慢跑和跳操；在最大心率的70-80%，属于耐力训练范畴，很多陷入减肥误区的人实际上是在这个区域训练，在跑台上跑的时间越来越长，体型却几乎没有变化；最大心率的80-90，提升体能和运动成绩的区域，如冲刺跑和400米极限跑；最大心率90-100%，跟上个档差别很小，一不留神就会进入这个级别（心跳增加三四次而已），依然是体能范畴的。

       依然延续我们举得例子，A和B两个人都想减肥，那么他们的心率应该控制在多少？A，（200-25）*60%-（200-25）*70%，结果是105-122； B，（220-25）*60%-（220-25）*70%，结果是117-137；那么这个心率在跑台上意味着什么速度呢，答案是7.2-7.8左右的速度慢跑！结果出来后很多人会大跌眼镜吧，这个速度很多人都能轻松驾驭，可你偏偏为了面子选择了更高的速度，从而进入了耐力训练范畴，降回来吧，不要管别人的看法，坚持半小时，快速减掉游泳圈，呵呵。

      （目标心率的另外一种安全算法是：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率。）

      在合理的目标心率范围上坚持半个小时，即可被认为是广泛的有氧运动了，关于有氧运动，可以看我的这篇文章：http://qthyzg.vip.blog.163.com/b ... 282007722101443678/

      接着，解释一下我所标注的两种安全算法的意义：对于老人和某些有心脏疾病或者其它疾病遗传史的人来说，运动本身蕴含着非常大的危险，相对应的，你作为教练和朋友指导他们运动，风险就转嫁给你了，如果你指导不当，当事人突然晕厥，你无论作为朋友还是教练都难逃责任。所以需要用一种“相对安全”的方式来计算最大心率，这里需要注意的是，对这些人而言，上面所有的强度均需要下降，道理很简单，你不可能期望体质弱和体质好的人在运动中一视同仁。

     最后，对于没有心率表的人来说，计算自己目标心率的办法就是按照某个强度训练十分钟以上，然后摸手腕处或脖颈动脉处脉搏，数出10秒内心跳次数然后乘以6，基本可以等同于心率表的效果，一旦摸索出自己训练的强度和跑步时速度，一般都可以延续60天，60天后，随着体能提高，再计算一次就是。