水分摄取要领

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<>水，主宰人體的生理運作 </P>
<>謝：以前年少無知，登山時以不喝水逞英雄，結果長年下來，英雄們的輸尿系統結石，變狗熊，這是慘痛的經驗！ 單車活動，也是高流汗的運動，卻因為被風吹乾，而不自覺。如果不正視「水份攝取」的重要性，相信不久的將來，也會出現一大堆「結石」的狗熊。譚：對對！不可不重視「水份攝取」的重要性。 您們曾在〈抽筋篇〉裡，談到攝取電解質鉀納平衡的問題。 而現在專對「攝取水份」，來稍加探討； 大家都知道，人體的60%是水份。 雖然「水」本身是不具營養的效益，但卻負有更重大的任務；提供人體營養(血液)運輸、補充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及調節體溫等功效。 有足夠「水份攝取」，人體的生理運作，才得以順暢。 所以，多喝水，不但可以養顏美容，濕潤皮膚、防止衰老、解決便秘、甚至治療感冒、預防結石、膀胱炎、尿道炎及安定神經等等，多喝水，實在好處多多….。謝：我手邊正好有關〈飲水與疲憊 (直腸溫度) 的關係〉，請指點…。


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譚：單車，本來就是消耗水份的活動。尤其是炎熱的季節裡，如果沒能及時補充水份的話，則血液中水份減少，鹽份濃度提高，不但體溫上昇，運動能力低下，而且因血液稠粘，影嚮血行，疲憊心臟，衰弱體力。 由圖表(1)可以看出，常喝水的人，比不喝水人的直腸溫度「低」，而且不易疲憊。 那些沒有喝水習慣人的直腸溫度，在運動前就高，隨著運動時間而急速昇高，在４個小時後，就進入因高溫而疲憊。 所以正確的喝水，還有防止疲勞的作用。 能快速通過胃，讓大腸易於吸收的「水」是； (1) 水溫是9~16度C。(冷水是降溫功能，直接就把喉嚨及胃腸降溫。) (2) 純水及運動飲料，使胃的通過及大腸的吸收更快。 「水份攝取」的最高原則，「及時」、「少量多次」 謝：大都數的人，記得第一次去氣候乾燥的美國，會因少喝水而嘴唇乾裂，十分「痛」的經驗。 如何攝取水份？譚：水份的「攝取」，絕對不可以等到「渴感」，再喝水，那已經太晚了。 人體失去1%的水份時才會有「渴感」，而從喝水，經由小腸的吸收進入血液，再運輸到全身各部組織，大約需要「60分鐘」的時間，如果等到「渴感」再喝水，可能太慢…。謝：那麼「水份攝取」的最高原則，就是「及時」、「少量多次」囉。譚：對對！「水份攝取」的最高原則，就是「及時」、「少量多次」。 </P>
<P>在騎車的前後，確記要養成喝水(一小瓶的水約200cc~300cc)再上路或休息的習慣。 然後在乘騎中，每15分當中，分別要補及約200cc~300cc的水份，就像喝一罐可樂的「量」一樣，分口多喝。 最少的需要量，及時補及，和流失蒸發的水量。謝：哦！原來，三項運動的鐵人選手，經常帶有鬧鐘功能手錶，每15分提醒自己喝水以及老鳥們會在一趟2個小時的騎程，至少會準備2壺水(1壺水約580cc X 2=1160cc)，原來就是這個道理。 帶背「水背包」，也是一個好辦法！隨時隨地，可以一口一口吸取。</P>
<P>記得在「抽筋篇」楊老師曾交待，攝取水份之同時，也要吃點鹽分或喝電解水，以求鉀鈉平衡….，喝寶礦力或舒跑等運動飲料，是最簡昜的方式。 請問一個笨的問題；如果嫌喝水麻煩，在出發前，一次喝下1000cc的水，是否省事？譚：這是自找麻煩的！因為，身體一下無法吸收的，不但會沖淡血液的成份，破壞平衡，有時還會溢出到血管外的組織，造成水腫，更使人感到不舒服，增加心臟的負擔，甚至誘發心臟衰竭。謝：哇！一次喝太多水，就有這麼嚴重嗎？！ 那麼缺乏水份，不是更會有生命危機嗎？上一次，921大地震，當醫護人員，診斷被救出人員的第一份報告，一定會提到「脫水狀態」…。   水份排泄率體重減少量(體重50kg)脫水症狀1%500g口渴感2%1000g強烈口渴感3%1500g食欲減退、不快感、運動能力減退5%2500g皮膚紅潮、昏昏欲睡、脫力6%3000g頭痛、頭昏、心跳及呼吸加快、體溫上昇7%3500g精神錯亂、幻覺、說話不清、全身無力感、痙癵水份排泄及脫水症狀(圖) *水份排泄率(%) = (運動前體重 - 運動後體重) ÷運動前體重x 100  *水份排泄量 = 體重減少量 「脫水狀態的危機」 譚：水份嚴重不足，人體的生理運作，當然就無法順暢，甚至會有生命危機的！「脫水狀態的危機」！？ 最簡單的說明；當盆裁忘了澆水，花木會枯萎一樣，不嚴重的，只要及時澆水，就能救活。 可是，嚴重的「脫水」，就會真枯死，不只是掉葉而已，甚至整顆壞死，再也救不了。 所以，醫護人員，為了爭取時效，會把生理的鹽水，直接點滴進入他的血管。為了避免「脫水」，人體還有一種機制；當流汗太多的時候，為了避免過度「脫水」 , 在間腦的「水份監控中心」，就會發指令，分泌「抗利尿」的一種荷爾蒙，減少尿量的產生，同時發出「口渴」的指令。所以，「口渴感」就是身體警告我們「脫水」的開始。</P>
<P>相反地，喝太多水份時，「水份監控中心」，就會指令，分泌「利尿」荷爾蒙，以便利尿，自然地排尿就會很頻繁。謝：請問那種水的成份，比較容易被人體吸收？譚：剛才提到水溫，約9~16度C，最快速通過胃，到大腸被吸收。而水的濃度(參雜其他成份

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<>補充資料 水壺及水背包的林林總總。  </P>
<>行車喝用水壼的要領；不礙視線的「側喝(謝校長示範圖)」。</P>
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<P>  「水背包」小型水袋2000cc、中型水袋2500cc(注) 水背包的水袋，最好只裝水，不可以裝汽水、牛奶、果汁或含酒精的飲料。每次使用後，必定沖洗晾乾，以防長霉。</P>

[此贴子已经被作者于2004-4-27 20:55:54编辑过]