运动前后应注意的事项（转）

下雨天

运动前后应注意的事项

                                                                复旦大学运动医学中心
曹深诚




    随着社会和经济发展，国民生活水平不断提高，人们希望拥有健康体魄，提高身体素质。由于体育运动具有双刃剑特性，合理运动在健身同时，不恰当的体育锻炼造成的伤害也随之增加，甚至造成永久性伤害。运动前后的准备活动是预防运动伤害的关键之一，提高运动参与者对运动前后注意事项的了解，十分必要。

运动前的注意事项

    运动前所做的各种准备工作，目的除了提高运动状态和运动成绩外，更重要的是减少运动损伤的发生。

身体情况评估和设计训练



在进行运动前，应该对身体结构及功能状态加以测试及量度，用于设计针对性的运动量和方式以提高训练效率并预防过度练习造成伤害，同时分阶段的评估可以监察训练的进度。一般专业的教练都会对参与者进行心肺功能、肌肉力量和耐力、身体成分和体重指数、柔韧性及身体姿势的评价等。

运动前的饮食方案



运动前进食过多或不当的食物会影响状态或者造成消化不良、恶心呕吐等；但如果进食太少又会感到力不从心和缺乏动力，所以正确的饮食十分重要。



碳水化合物容易消化并提供主要的能量，而蛋白质和脂肪不但不能提供即时能量，还会在胃部逗留较长的时间引起不适。所以一般在运动前两小时前可进食一些高碳水化合物、少量蛋白质和低脂的小吃，以保持适当的血糖水平、满足饥饿感。水果奶昔是很好的一种运动前食物，另外还可以选择牛奶、香蕉、饼干、麦片等等。




有些人喜欢在运动前短时间内进食高糖食物或汽水，其实这是十分不科学的，而且反而可能造成血糖过低，因为忽然大量的糖份会使胰岛素大量分泌同时使肌肉利用过多肝糖，造成血糖过低，应该避免。在饮用方面，有以下一些原则需要遵循：

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  在运动前2小时饮用至少500ml的水(具体拫踞运动量和天气作适当调整)以保证体液水平在开始运动时已达到标准。然后在运动中尽可能的补充水份。
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  不要依赖口渴的信号。当感到口渴时身体已经开始脱水，所以要养成运动前、中、后喝水的习惯。
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  如果运动持续时间不到1小时，身体有足够的电解质和碳水化合物维持理想的状态，因此对于短时间的训練，水和运动饮料效果一样好。但是如果持续超过1小时，含有电解质和碳水化合物的运动饮料将提供额外的能量帮助运动表现。
• 饮用量永远要多于所需量。频繁少量补充水份效果最显着，一般建议每15分钟喝150-250毫升的饮料。

服装、装备及安全注意事项



不同的运动对于服装、装备及安全注意事项的要求完全不同。例如自行车运动需要穿着加厚裤档的骑行裤以减少会阴部神经血管的压迫、足球运动员的护胫等等。要严格按其尺寸和舒适度作选择，同时要定期详细检查装备是否过期或损坏，不合适的服装和装备都容易引起运动受伤。




每样运动都存在着其独特的危险因素，参与者必须了解该运动的比赛规则及安全守则，防止造成任何人的损伤，同时亦要选择合适的运动场所和设施。

准备活动


准备活动使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。是对开始运动的准备。准备活动主要包括一般热身、伸展运动、专项性热身和心理准备四部份。一般在时间和顺序上可以做如下分配：

1.
5-15分钟一般热身：从步行开始慢慢加快速度至慢跑。



2.
10-15分钟伸展运动：一般伸展活动是由头到足对体积较大及常用肌肉进行伸展。初学者以静止伸展为佳,专业运动员可在静止伸展的基础上进行动态伸展,每个动作时间为15-30秒,保持自然有节奏的的慢深呼吸,不要憋气,伸展时以肌肉有温和的张力为止,并放松保持此姿势,不要造成疼痛感。



3.
10分钟专项性热身：对专项运动进行特定的热身,是专项运动的适应性训练。这些动作的构成、节奏、速度都与将要参与的运动相似,如短跑运动做一些轻松短距离的加速跑；网球运动做一些挥拍动作等。



4.
心理准备：心理准备可分为被动心理准备和主动心理准备。被动心理准备存在于整个准备活动的过程,热身及伸展活动时所做的动作本身就可以让机体从心理上适应和预备将要做的运动。主动心理准备是准备活动最后的步骤,是思维的训练,为主动地从思考上做出准备,想象自己将要做的运动的整个过程。从肌肉动作的每个结构、身体重心的安排、整个动作的流畅性以至运动时周围环境的印象都做出心理上的预先实现。心理准备的好处是让运动员在进行运动前对该运动增加认识及印象,提高运动时的注意力,加强技巧的掌握,减少错误发生,对减低受伤机会和增进运动表现都有帮助。

运动后的注意事项

运动后需注意的主要是如何让运动后疲惫的状态尽快复原，让之后一次的训练或比赛能达到最高水平。而恰当的处理还能够缩短每次运动之间的休息时间，得到最佳的效率。



整理运动


整理运动能让机体从运动时生理和心理上都兴奋的状态过渡到平静安稳的状态，使呼吸、心率和血压都回复正常,可预防很多因运动突然停止所造成对身体的损害。防止肌肉僵硬,减低运动后抽筋或痉挛的发生, 还可以减少训练后的疲劳,减低下次训练时受伤的机会。是对结束运动的准备。



另外, 整理活动可帮助逐渐降低体温,维持肌肉的血液循环,有利于废物的排出,减低运动后的肌肉酸痛和疲劳。可以如下进行：



1.
5-10分钟从减速继而慢跑然后步行使呼吸回复平顺。
2.
5-10分钟伸展,增加关节活动幅度。



运动后的饮食方案



运动后吃什么对次日的运动状态尤关重要，因为身体需要碳水化合物以补充肝糖储备，而蛋白质对肌肉组织的重建却十分重要。



运动后，身体需要碳水化合物和液体来补充运动时失去的肝糖和水分，而肌肉于运动后即时比运动后一段时间储存肝糖的能力较好。所以建议运动后尽早进食或饮用碳水化合物，以首30分钟内进食一餐每公斤体重1.5克的碳水化合最好，果汁是最佳的选择。而固体食物应该在运动后两小时后再进食。



运动后应洗冷水澡或是热水澡？


近年精英运动员开始流行运动后完成整理活动之后立即冰水泡浴或洗冷水澡，可以减少运动后的肌肉或关节肿胀并使痛觉感受器麻木，同时可以减低延迟性肌肉酸痛的发生。原理是冷水可以收缩外周循环，帮助减低运动后组织发生的炎症，减少疼痛和代谢废物的产生。而在回家后或睡前再洗热水澡，提高血液循环以帮助代谢废物的排出、促进组织愈合和再生长。但以上方法不适合于患有高血压、心脏病等严重疾病的人。




以上提及的种种运动前后注意事项只是简单的介绍，具体实行应该先询问专业的教练或运动医学医生。虽然在运动中出现意外导致损伤是在所难免，但是只要在运动前后做足预防措施，就可以大大减少其意外的发生。

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