[转帖]运动后的补充与恢复

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本文由营养师张振岗提供

　　运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是'顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。


运动后的营养补充着重于三方面

1.补充因流汗而损失的水份和电解质。
2.补充运动中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修复受伤的肌肉和组织。


水分的补充

　　剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来 的比赛做好准备。

　　想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

　　若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２—３杯的水，才能补 充足够的水份。

　　另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后１—２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。


电解质的补充

　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员的只会流失体内非常小部份的电解质，体内的储存会自动的释放到血液中，而维持电解质的恒定，因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

　　训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。


醣类的补充

　　肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

　　研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在１０—１２小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在２４—４８小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补 充所有消耗掉的肝醣。

　　一般的建议是在运动后１５—３０分钟之内吃进５０—１００克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃５０—１００克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以 富含醣类的食物为主。


肌肉和组织的修复

　　即使是没有身体接处的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋 白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。


适合食用的食物

　　以下列出含有５０克醣类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好，以及需求的量来选择适合的食物，或是加以组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且可以同时补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。同时不要忘记补充足够的水份。

枇杷

口服林格氏液其实很好的，就是味道不是很好，不过能接受！